تا حالا شده صبح از خواب پا شی و هنوز کامل چشمهات باز نشده، یه حس سنگین بیاد بشینه رو سینهت؟
یه جور دلشورهی مبهم، که نه معلومه دقیقاً از چیه، نه میذاره با دلِ خوش روزت رو شروع کنی؟
توی دنیای شلوغ امروز، دیگه کمتر کسی رو میشه پیدا کرد که اضطراب رو تجربه نکرده باشه. ولی خیلی از ما بلد نیستیم با این حس چهجوری کنار بیایم یا حتی بفهمیم چی داره توی وجودمون اتفاق میافته.
تو این مقاله میخوایم خیلی ساده و قابلانجام، دربارهی اضطراب حرف بزنیم. نه از اون راهکارهایی که تو کتابا نوشته، بلکه از جنس چیزایی که واقعاً تو زندگی روزمره به درد میخوره.
۱. اول از همه: اضطرابو بشناس، نه اینکه ازش فرار کنی
خیلیهامون وقتی مضطرب میشیم، اولین کاری که میکنیم اینه که یه کاری بکنیم تا سریع اون حس بره. ولی واقعاً چرا عجله؟ اضطراب یه چیز بد نیست، یه پیام مهمه از درونمون. یه جور هشدار که میگه:
«یه چیزی هست که باید بهش توجه کنی.»
یه تمرین کوچیک ولی مهم:
هروقت اضطراب سراغت اومد، یه لحظه وایسا و از خودت بپرس:
– «چی باعث شد اینطوری شم؟»
– «الان دقیقاً از چی میترسم؟»
حتی میتونی چندتا جمله کوتاه بنویسی. این باعث میشه اون حس مبهم، یه کم واضحتر و قابلمدیریتتر بشه.
۲. بدنت خیلی بیشتر از فکرهات درکت میکنه
واقعاً بعضی وقتا، قبل از اینکه خودت بفهمی مضطربی، بدنت میفهمه!
مثلاً:
• گلوت میگیره
• سرت درد میگیره
• دلپیچه میگیری
• یا نفست تند میشه
بدن خیلی خوب بلده اضطراب رو نشون بده، فقط ما گوش نمیدیم.
تمرین ساده اما خیلی تاثیرگذار:
روزی یکی دو بار فقط سی ثانیه وقت بذار و ببین کجای بدنت داره «فریاد» میزنه؟
یه نفس عمیق بکش، شونههاتو رها کن، و بپرس:
– «الان بدنم چی میگه؟»
۳. اضطراب خیلی وقتا از توقعات بیجا میاد
راستش رو بخوای، خیلی از اضطرابهایی که تجربه میکنیم، مال یه سری انتظار غیرواقعیه:
– باید همیشه قوی باشم
– نباید هیچوقت کسی از دستم ناراحت شه
– همه چی باید بینقص پیش بره
مگه میشه؟! واقعاً مگه میشه این همه باید رو یه آدم بکشه؟
یه ترفند کاربردی:
هر وقت مضطرب شدی، بپرس:
– «دارم سعی میکنم کدوم انتظار غیرمنطقی رو برآورده کنم؟»
بعد جملهشو یه کم مهربونتر کن. مثلاً:
– «لازم نیست کامل باشم، فقط کافیه تلاشم رو بکنم.»
۴. روتینهای کوچیک، اضطرابهای بزرگ رو آروم میکنن
وقتی همه چیز بیبرنامه و شلوغه، مغز میزنه به هم!
حتی داشتن یه روتین سادهی روزانه، میتونه بهت حس کنترل بده.
یه پیادهروی کوتاه
نوشیدن یه لیوان دمنوش
نوشتن سه تا کار مهم امروز
مرتبکردن میزت با یه آهنگ آروم
قانون طلایی:
کم، اما همیشگی بهتر از زیاد و یکبارهست.
۵. نمیشه همه چیزو کنترل کرد، واقعاً نمیشه
یکی از چیزایی که اضطراب رو میسازه، اینه که فکر میکنیم باید همه چی رو کنترل کنیم.
بچهمون، همسرمون، ریاکشن مردم، آینده، گذشته…
ولی واقعیت؟ خیلی چیزا اصلاً تو دست ما نیست.
تمرین خیلی مهم:
یه لیست درست کن از چیزایی که نمیتونی کنترلشون کنی.
مثلاً: رفتار بقیه، نتیجهی تصمیمات گذشته، احساسات طرف مقابل…
و بنویس کنار هرکدوم:
– «این تو کنترل من نیست. بذار بره.»
۶. اضطراب وقتی شدید میشه که نقش بازی میکنی
تا حالا شده توی جمعی باشی که نتونی خودت باشی؟ مجبوری بخندی، مجبوری بگی «خوبه» در حالی که اصلاً خوب نیستی؟
همین نقش بازیکردنهای مداوم، یه عالمه اضطراب تولید میکنه.
سؤال مهم زندگی:
– «من کیام وقتی وانمود نمیکنم؟»
فکر کردن به جواب این سؤال، خودش میتونه یه جور درمان باشه.
۷. چرا بدن انقدر مهمه؟ مگه بدن یادشه چی پشت سر گذاشتیم؟
آره، خیلی از ما فکر میکنیم همه چیز توی ذهنمونه؛ که اضطراب، فقط یه فکره و میشه با حرفزدن یا فکر مثبت، درستش کرد. ولی واقعیت اینه که بدن ما همه چیز رو نگه میداره. حتی چیزهایی که یادمون نمیاد!
مثلاً یه بچه ۵ سالهای که وقتی گریه میکرد کسی بغلش نمیکرد، یا بهش میگفتن «گریه نکن، زشته»، ممکنه سالها بعد، وقتی ناراحت میشه اصلاً نفهمه که حق داره احساس داشته باشه. ولی بدنش چی کار میکنه؟
گلوی اون آدم، میگیره. نفسش بند میاد. شونههاش سفت میشن.
بدن، هنوز داره خاطرهی اون لحظهها رو حمل میکنه.
بدن یادشه حتی اگه ذهن فراموش کرده باشه.
همین میشه که تو یه موقعیت ساده، مثل شنیدن صدای بلند یا یه نگاه خاص، یهدفعه دلت میلرزه یا عرق میکنی. چون بدن اون رو با یه خطر قدیمی اشتباه میگیره.
اضطراب خیلی وقتا ناشی از «فعال شدن حافظهی بدنی ما»ست. چیزهایی که تو بچگی یا سالهای قبل تجربه کردیم و بدنمون فکر میکنه الان هم اون خطر هست.
_چی کار میتونیم بکنیم؟
– برگردیم به بدن
– بهش گوش بدیم
– باهاش حرف بزنیم
تمرینهایی مثل یوگا، مدیتیشن، تنفس دیافراگمی، ماساژ ملایم، یا حتی گذاشتن دست روی سینه یا شکم موقع اضطراب، به بدن پیام میده:
«الان امنی. الان فرق داره با اونوقت.»
ما نمیتونیم گذشته رو پاک کنیم، ولی میتونیم با بدنمون دوباره «احساس امنیت» رو بسازیم. و این یعنی قدمبهقدم، اضطراب هم آرومتر میشه.
و حالا یه حرف مهم برای والدها:
خیلی وقتا منبع اضطراب ما، کودکمونه.
نگرانی برای آیندهش، تربیتش، سلامت روانش، رفتاراش…
اگه تو هم والد هستی و یکی از نگرانیهات کودک یا نوجوانته، یه خبر خیلی خوب برات داریم:
تجربه امن یه سری کارگاه فوقالعاده برگزار میکنه، مخصوص شما و فرزندتون
اسم کارگاه چیه؟
🔸 «من کی هستم، وقتی وانمود نمیکنم؟»
یه سفر برای شناخت خودِ واقعی، رها شدن از نقشهای تکراری و ساختن ارتباط واقعی بین تو و فرزندت.
برنامهریزی شده برای گروههای سنی مختلف:
👩👧 مادر و کودک زیر ۳ سال
«با من باش، نه با تصورت از من»
👶 کودک ۳ تا ۵ سال
«میتونم هر جور که هستم، خوب باشم»
🧒 کودک ۵ تا ۸ سال
«بعضی وقتا نمیخوام بچه خوب باشم!»
🧑🦱 کودک ۸ تا ۱۲ سال
«خودم، نه اونطور که میخوان!»
🧑 نوجوان ۱۲ تا ۱۵ سال
«من واقعی، بدون فیلتر»
💥 و قیمتها هم واقعاً استثنائیه چون ما باور داریم همه باید به سلامت روان و رشد خودشون دسترسی داشته باشن.
شماره هماهنگی کارکاه ها :09103401905
حرف آخر:
اضطراب یه همراه مزاحم نیست؛ یه پیامرسانه.
اگه یاد بگیری صداش رو بشنوی و بفهمی چی میخواد بگه، میتونه کمکم از یه دشمن خستهکننده، تبدیل بشه به یه راهنما.
🔸 با خودت مهربون باش
🔸 خودتو مجبور نکن همیشه قوی و بینقص باشی
🔸 و بدون که قراره بهتر بشی، نه کامل